焦慮與強迫思維：如何緩解過度擔憂

小欣是一家人氣早午餐店的外場服務生。

她的笑容總是標準、親切，能讓人覺得舒服，不過沒人知道，她在腦子裡每天打著一場沒完沒了的仗。

今天店裡生意一如既往地好。她一邊幫客人倒水，一邊偷偷掃了一眼時鐘——11:57，離午餐尖峰剩下不到三分鐘。
「我剛剛有跟A桌說等十分鐘嗎？還是我只說了『等一下？』不行，『稍等』太模糊了，他們會不會誤會我忽略他們了？」
小欣快速走到A桌，笑著彎下腰：「不好意思喔，餐點大概還要十分鐘左右，請再稍等一下喔！」
客人點點頭，「沒關係沒關係，我們不趕時間。」

小欣彎起眼角，「謝謝您體諒！」

轉身的同時，她的腦袋仍然轉個不停——
「他說『不趕時間』，但那是真的嗎？會不會其實已經有點不耐煩？他的語氣是不是有點......不自然？還是我想太多？」

她走向櫃檯準備飲料，注意到剛剛B桌點的熱拿鐵還沒出。

「剛剛他說不要拉花，但我不小心跟咖啡師說了『一杯熱拿鐵』，沒加註。天啊！他會不會因此不開心？還是我現在去跟咖啡師說一聲……？不對，會不會太晚？」

這種思緒像水龍頭一樣關不住。每一句話、每一個微表情、每一個走錯的方向，都會被她反覆咀嚼好幾遍。

看到小欣的故事，也許你也有類似的經驗——明明外表很平靜，心裡卻像高速運轉的機器，停不下來。

像小欣這樣反覆思索的狀態常常讓人心神耗弱，焦慮像是滾雪球般越滾越大。

要克服這樣的狀態，我們可以先一起了解，為什麼大腦會這樣忙個不停——你會發現，原來不是你的錯，只是大腦太努力想保護你。

大腦中主要驅動焦慮的腦神經路徑，可粗略分成恐懼迴路（fear circuit）及擔憂迴路（worry loop）。

＊恐懼迴路（fear circuit）：
牽涉大腦中的杏仁核，我們會繞過思考，直接針對恐懼來源作出反應（例如在野外看到熊），常見的反應大致有戰鬥（Fight）、逃跑（Flight）、凍結（Freeze）三大類。當焦慮失調時，杏仁核會發出錯誤警報，對無害的事情產生過度恐懼（例如：客人說沒關係，解讀成對方可能其實不高興）、對威脅產生不成比例的恐懼（例如：喉嚨痛解讀成自己得了不治之症）

＊擔憂迴路（worry loop）：
牽涉大腦中的前額葉皮質，主要掌管計畫、組織、邏輯以及高階思考等功能，是人類獨有的大腦區域。當這個部分失調時，我們的思緒就會像一個迴圈一樣繞不停。

人類大腦在判斷上傾向安全謹慎，這是跟生存有關的演化機制。這也是為什麼我們會說焦慮並不是不好的情緒，恐懼迴路會自然地阻止你往車多的方向走、擔憂迴路則會幫助你處理危險狀況的最佳方案。

順著上面演化機制的演變，這些都是為了安全，不過也容易高估危險及威脅。

因此在過度焦慮時，我們或許不是需要平靜，而是從思考方式、行動創造安全的感覺。

如果你也有過像小欣那樣一再反覆思考的時刻，請你知道——

這並不是你的個性有問題，而是大腦正在努力讓你安全。只是，它有時太過認真，讓你累了。

所以我們不是要「對抗焦慮」，而是學會怎麼溫柔地跟它共處，甚至，慢慢引導它冷靜下來。

試著停下來問問自己：「我現在腦海裡的想法，是事實嗎？還是只是擔心在說話？」

你不是要否定自己，只是換個角度好奇一下：有甚麼證據支持自己的想法？是否有更正向且實際的解讀方式？擔心的結果發生的機率為何？更高的機率會是甚麼結果？持續地抓住現在的焦慮，對我的生活有任何好處嗎？

打破過度擔憂的循環：當過度擔憂時，透過身體動作緩解焦慮感。

深呼吸、漸進式肌肉放鬆、靜坐、節奏性的運動（跑步、跳舞、走路）、瑜珈等都是可以嘗試的方向。

透過留意身體動作及身體感受，把注意力帶回此時此刻，打破焦慮無窮無盡的循環。

延後你的擔心：告訴自己：「停下來不要擔心」是沒用的，因為這往往會讓我們更注意到那些擔心。

創造一個擔憂期，把擔憂的時段固定下來（例如每天的晚上七點到七點半），避免設定在睡前。

在擔憂期時，允許自己盡情的擔憂，並把擔憂的想法寫下來（寫下來會比直接思考更麻煩，有助於減緩擔憂想法的力道）。

在擔憂時段結束時，提醒自己以後還有時間可以思考，這會在我們有其他事情要做時，減少對擔憂的糾結，也增加更多掌控力。

適度的擔憂可以幫助我們計畫未來，但過度擔憂會讓生活變得疲憊與混亂。

如果你正處在這樣的狀態，也許，你已經太久沒有好好被自己照顧了。

能停下來讀完這篇文章，就是你正在為自己努力的證明。

你不孤單，也不需要一次改變所有事情。一步一步慢慢來，已經很好了。

如果需要更多支持，請記得，你永遠可以尋求專業協助——你值得被照顧、被理解，也值得安心地生活。